Терапия принятия и ответственности (ACT): как развивать психологическую гибкость

00:02Добрый день! С вами подкаст «Разговоры о психологии в бизнесе» и я Ирина Дармедонтова. ИЧР бизнес -партнер, организационный психолог и студент магистратуры психологии в бизнесе, выше школьной экономики. Сегодня мы поговорим и разберем следующую ситуацию. Представьте, у нас главный герой N. Главный герой N пришел на очень важную для него встречу, ему прям хочется доказать свою профессиональность. И вот наступает важный момент, тишина, и казалось бы, он должен задать вопрос, он знает, что задать. Но тут закрадывается тревога. А вдруг я скажу

00:47какую -то глупость? Знакомо? Обычно в стандартном подходе мы стараемся избавиться от тревоги. А надо ли? Давайте разберемся. Сегодня со мной Елена Старикова, психолог, организационный психолог и тоже моя коллега по магистратуре психологии в бизнесе, высшей школы экономики. Леночка, очень рада тебя сегодня приветствовать. Спасибо, что пришла в гости. Ирина, спасибо, что пригласила. Наши разговоры всегда с тобой полезны, продуктивны. Надеюсь, сегодня наше встретие будет полезно нашим слушателям. Спасибо. Давай разберемся. Сегодня мы хотели бы поговорить про терапию

01:31акт. Акт, что это такое? Если коротко, обычно по -русски переводится как терапия принятия и ответственности. Это на самом деле такой перевод с английского, но что кроется за этими словами? Давайте обсудим. Лен, подскажи, пожалуйста, простыми словами, как ты понимаешь акт.

01:56Correctly EXE English translation. It's exception and commitment therapy. EXE is active. That is, is other formulation of this word. Therefore, we say EXE. This correct and this is professional. Excellent. This is modern psychotherapic approach, которые используют процессы принятия, ответственности и особенностей, а также изменения поведения для развития большей психологической экиптости, которая позволяет нам двигаться в сторону туда, куда мы хотим, в сторону своих искренних истинных центров. Это

02:41достаточно молодой подход, он вырос из своей когнитивно -поведенческой теории и является продолжением практической философии конституционального концептуализма и теории реализационных фреймов рамов. Это немножко такое сложное определение, но если говорить простым языком, не психологическим, это современные когнитивно -преденческие подходы, которые относятся к КПТ, к теории би -хе -ри -изма. Такое сложное слово, я его периодически тренирую выговаривать, третьи волны. То есть это

03:26оппозиционический подход, который стимулирует нас на то, чтобы мы действовали в своих интересах в сторону своих ценностей, в сторону, что для нас важно и значимо. Поэтому главная мысль, главная мысль, главная концепция этой такой развёрнутой большой теории и разговаривать о поведении, о том, чтобы человек, приходя на сессию, уходил с пониманием того, что он будет делать сегодня, завтра, и всю свою оставшуюся жизнь для того, чтобы оставаться в хорошем настроении, бодром

04:10расположении духа, чтобы быть готовым принять неприятности и встречаться со своими тревогами, страхами, иногда болезнями и кризисами, но не блокировать себя, а действовать и продолжать жить. Спасибо, Корска. Спасибо, Лена. Очень подробное и интересное объяснение, очень такое комплексное. Действительно, это терапия поведения, принятия наших каких -то страхов, понимания ценностей. Почему -то меня, знаешь, акт ассоциировался с актом, акт действия. Поэтому я подумала, что может быть

04:55на русскоязычном пространстве оно как акт и произносится, Но act – очень точная формулировка, это как acceptance and... And commitment therapy. скажи, вот психологическая гибкость – интересный термин, который, с одной стороны, про то, что мы должны гибко подходить к чему -то, подходить к изменениям. Вот я вот как на место зрителя себя ставлю. Что такое психологическая гибкость? Торминология – act.

05:34Психологическая гибкость – это своего рода авторство, своего поведения, что сегодня в этих условиях я веду себя таким образом, основываясь на каких -то своих внутренних принципах. А если что -то произойдет в другой день, и меня же моими принципами поставить в другой контекст, то я могу себя вести иначе. И это право я сама себе даю. То есть я разрешаю себе быть гибкой, быть своего рода мобильной и форматировать свое поведение в том смысле и легко адаптироваясь под ту ситуацию, в которую мы можем попасть. И

06:19как коллеги, да, в бизнес среде, сейчас эта среда крайне непредсказуемая, и в ней разрезать, и положить сугибкость. Но это как бы максимум, это номер один. Это то, что необходимо любому предпринимателю, да и, собственно, человеку в любой профессии. И мало того, если мы этот навык начинаем в себе развивать, а это навык, который можно, в котором можно научиться со временем, то он распространяется на все наши сферы жизни. И мы начинаем наблюдать, что те сферы жизни, которые давали у нас небольшую протатку, тем не менее, да, мы все люди,

07:04и бывают разные критические ситуации, они начинают как -то улучшаться. И вот это такое волшебство, одной стороны кажется магией, а с другой стороны, очень доказуемо. И тот опыт, который мы начинаем практиковать с помощью навыков гибкости, я дам пару упражнений в конце как бонус, это действительно очень хорошо влияет на наше настроение, на нашу продуктивность, на нашу работу с упаковкой. Угу. Замечательно. Мне кажется, самая важная мысль здесь – то, что не обязательно действовать идеально, не обязательно чувствовать себя

07:48идеально, важно принять, как мы себя ощущаем здесь сейчас и исходя из этого уже выбрать. Принять, что да, например, есть тревога, но как я хочу действовать в данной ситуации, на чем я хочу сфокусироваться. Получается, мы немножко переводим фокус с внутреннего состояния, отслеживаем его и переводим на действие, на внешнее. а что я хочу, чтобы было дальше? И здесь я бы хотела поговорить про такой термин «когнитивная диффузия», который тоже, как я знаю, используется в ЭКТ, как раз с точки зрения вот этой саморефлексии, самонаблюдения. О чём тебе этот термин говорит?

08:34Раскутывание с нашими мыслями, это то, что происходит у нас, когда наш мозг начинает блуждать. Блуждающий мозг – это то состояние, которое, собственно, нам подходит. Это то, когда мы расслабляем состояние, в нашу голову приходят разные мысли, мысли крутятся одна за одной, и тем самым они начинают нас постепенно захватывать. Иногда эти мысли бывают негативными, иногда они бывают даже дисфункциональными. в том плане, что бывает диссонсиональное поведение, оно задает такой небольшой тон, небольшой шлейф диссонсиональности нашей мысли. Мы начинаем

09:19себя за что -то глянить, критиковать, и тем самым начинается очень большое путывание в нашей голове. Так вот, для того, чтобы сделать агронитивное распутывание, мы приближаемся к нескольким техникам. Есть очень простая техника. Сейчас могу привести пример расщепления с нашими мыслями. Когда мы переходим в роль наблюдателя и представляем, что мы находимся, например, в горах. И перед нами горный ручей. И мы видим, как в этом ручье плавают листья, листья падают, осень. И мы

10:03ассоциируем нашу мысль к каждой мысль листиком. И вот проплывает мысль, я не очень сегодня хорошо выгляжу, я неудачник, у меня ничего не получится. И каждую мысль мы называем, проговаривая свой внутренний голос. Листья проплывают перед нами, эта короткая техника занимает одну -две минуты, Тем самым, мы когда переносим мысли в какой -то объект, мы делаем небольшое дистанцирование. Мы понимаем, что это мысль, это не вся я. Мы не захваченные с ними, мы можем от них немножко отлучиться,

10:48получить дистанцию. Тем самым, это нас успокаивает и наш эмоциональный шторм социализируется. Слушай, мне так понравилась твоя метафора, эта вот горы, ручей, падающие листья. Да, в эксе очень много метафора, это очень мощный инструмент, потому что иногда простыми словами действительно тяжело объяснить такие сложные вещи, да, как, например, гексофлекс в эксе или матрица в эксе. А когда мы приводим вот такие примеры и включаем сессии к терапию метапоры, они становятся доступны и понятны нашим

11:32неподпытокленным психологическом плане клиентам и очень хорошо работают. Мне кажется, очень интересный поворот. С одной стороны, есть мысль недостаточно некомпетентен. Вот тот же герой N, к которому мы вернемся, недостаточно некомпетентен, поэтому он молчит. Это приводит к тому, что в его поведении сказывается молчание. Но если он, например, посмотрит по -другому, я замечаю мысль, что я не компетентен, но разговор для меня важен. Как я выбираю действовать? То есть получается вот эта вот мысль, как листочек, который проплывает.

12:17Вот это очень интересная такая развилка. казалось бы одно и то же, но суть сразу поменялась. Мысль, человек некомпетентен, и мысль, он замечает, что он некомпетентен, но это не факт. Скажи, а вот здесь, если такой человек, к тебе приходят. С чего бы ты начала сессию?

12:46Обычно я рассказываю про этот подход, даю какое -то небольшое короткое психологическое образование на эту тему и задаю вопрос. Готовы ли вы посмотреть в сторону улучшений? Готовы ли вы изменить то, что вас сейчас И когда человек говорит «да, я готов», здесь я могу опять задать небольшую технику. В Эсте очень много инструментов, но самое популярное – это матрица. А матрица, она

13:30выглядит как 4 квадрата, куда мы формируем наши внутренние состояния, внутренние эмоции. Мы их записываем. Условно это даже можно сделать сейчас, допустим, на листе бумаги. Если вы хотите, коллеги, можете попробовать вместе с нами, Ирин, вместе разобраться даже в тот запрос, который наш герой Н пришёл и боится высказываться на крупных мероприятиях. У него есть тревога, он хочет что -то сказать, него есть информация, но него появляется неуверенность,

14:15тревога растёт, И он блокирует себя, он избегает рассказывать. И можно эту ситуацию прямо разобрать по коробочкам и увидеть. Прямо увидеть, почему он так делает и что нужно сделать для того, поменять эту ситуацию в будущем. Отлично, давай попробуем. Попробуем. Нам нужно разделить наш лист А4 на 4 бокса. Провести горизонтальную линию и провести вертикальную линию. Тем самым мы задаем такой контур,

15:00рамку нашей проблемы. А ты учь, пожалуйста, ещё раз эту проблему, которую к нам пришёл наш герой. Герой N пришёл со следующей проблемой. На важной встрече он замолчал из -за того, что побоялся высказать свою мысль, показавшись некомпетентным. И вот теперь мы в этой диаграмме в правом нижнем углу запишем, почему ему важно высказать эту глупость, почему ему важно иметь право глупость. Куда записывать? Диктуй. Правый нижний

15:45угол. правой нижней. Почему побоялся? Да, не почему побоялся, а почему ему это важно. Почему это

15:59Может мне озвучить его позицию? Давай я озвучу его позицию. Ему важно, потому что он хочет вырасти по карьерной лестнице, ему хочется перейти следующую карьерную ступеньку. есть мы запишем, что здесь важен для него коротко карьера. Карьера может быть что -то еще? Карьера важна для того, чтобы обеспечить доход семьи. Карьера прекрасна. Яр. Записывают доход. Прозвучало слово семья. то есть доход семьи, точнее вот какая цепочка складывается. Семья первично, потом идёт доход, чтобы обеспечить эту семью, и отсюда

16:44следствие важен карьерный рост. Прекрасно. У тебя получилось, да, выписать вот эти триа -триа -центр?

16:56Демонстрирую. меня они немножко не в нужном порядке, но я пронумеровала. Это не важно. Здесь нет правильной и неправильной, здесь главное, что это написано. Сейчас мы в нашей диаграмме посмотрим на внутренний ментальный опыт и в левом нижнем квадрате запишем дискомфортные мысли и чувства, которые возникают у этого героя, когда он на переговорах либо на конференции сидит перед микрофоном и молчит.

17:29Так, дискомфортные мысли и чувства не компетентен.

17:39Некомпетентен. Засмеют. А можно это выразить как -то короче страх или стыд? Как можно это назвать? Стыд, будет смешно и он будет выглядеть не так, как нужно. И вот здесь маленькая ремарка, когда мы пишем матрицу, мы рисуем про себя. Поэтому нам не важно, что будут думать другие, нам важно, что будут думать я. Мы включаем здесь такое «наблюдающее я», если бы за нами смотрела видеокамера в этом помещении, переговорной, либо в конференц -зале. То есть мы наблюдаем за своим внешним и внутренним поведением. Что я чувствую тогда? Сыд,

18:23некомпетентность. Страх, возможно. Тревогу. Страх, тревогу. Надо ли максимум записать? Нет, достаточно. Так как мы ограничены во времени, мы сделаем такой спресс. И сейчас мы поднимаемся наверх в левый верхний квадрант. И запишем там, что мы склонны делать внешне, когда мы хотим сказать, но не говорим. Что мы делаем в этот момент? Ну, обычно делаем на автомате, да? Что мы делаем обычно на автомате? Молчим. Молчание. Может быть, сжимаем руки.

19:08Да, вот здесь очень важно сделать акцент на физическом ощущении. есть, телесные какие -то отклики. Челюсть напрягается. Челюсть напрягаем. Задняя.

19:25Что -то ещё?

19:28Ну, что ещё может быть?

19:35Наверное, ладони потеют. Потеют ладони. Да, и сейчас мы переходим к последнему квадрату. Это правый верхний. А где мы запишем, шаги я могу совершать для достижения того, что мне важно? В данном случае, например, нашего героя, какие шаги он может сделать, чтобы совершить то, что ему важно.

20:06То есть, сейчас я запишу. То есть у нас вот этот квадратик плавно возвращает нас к этому. Вот чтобы этого достичь, что нам нужно сделать? Абсолютно верно. Что мы можем сделать для того, начать говорить?

20:27Поставить себе цель как минимум один раз высказаться на встрече в первые 10 минут.

20:35Окей. Первая, значит, говорить в первые 10 минут встречи.

20:43Второе, что мы можем еще сделать? Какой шаг для того,

20:50чтобы... Чтобы выстроить карьеру, мы можем поговорить с руководителем и понять, какие требования для роста на следующую позицию. Да, супер. А если вернуться к той конкретной ситуации в конференц -зале, когда мы хотим высказаться, когда наш герой молчит, какие там шаги можно предпринять? Мы можем вдохнуть и выдохнуть. Вдох -выдох. Да, мы можем сделать такую микропаузу. Техника стоп – это тоже из экта. Когда мы сделаем короткое сканирование своего тела, глубокий вдох -выдох,

21:31делаем технику заземления, соответственно, нам 5 -4 -3 -2 -1, или технику стан тела, который я уже упомянула. И, может быть, сделать какую -то запись той мысли, которую я хочу озвучить. Вот ещё какой -то шаг, чтобы нам завершить нашу красивую диаграмму, чтобы она нас получалась такой объёмной и полноценной.

22:00У меня она уже уползает сюда. Что можем сделать?

22:08Конкретный шаг, конкретный шаг, который мы будем предприменять и внешне заметить. конкретный шаг мы можем не знаю какой -то ты имеешь до какой -то якорь себе поставить например взять может быть какой -то ягод, взять ручку

22:28или например собрать пальцы указательный и большой в такой вот ковечка это незаметный жест но может быть таким якорным сигналом что надо собраться и заговорить Да, то надо собраться и поговорить. Для начала там может быть какой -то ритуал, потрогать эту вещь, которая у тебя будет как символом, сделать какое -то тело -движение и поднять рук.

22:59И тем самым ещё себе дать минутку, паузу для того, чтобы настроиться на то, что вы будете говорить.

23:09Ну вот, собственно, нас получилась вот такая диаграмма, и тем самым уже мы сделали такую концептуализацию этой маленькой проблемы, но на самом деле это не маленькая проблема. Это очень часто встречающаяся проблема у людей, которые работают в бизнесе, которым приходится часто на каких -то особенных мероприятиях, где им важно высказывать их мнение, но они почему -то молчат. Поэтому вот сейчас, когда ты видишь эту картину, как тебе с этим? Я думаю, что герою N будет очень полезно посмотреть, найти техники и шаги, которые можно сделать.

23:54Скажи, в работе с клиентом ты обычно сама подсказываешь техники или твой клиент сам приходит к ним путем того, что ты задаешь ему наводящие вопросы. Слышь, Ирина, бывает так, а бывает так. Потому что все сессии, индивидуальные, и у меня нет никогда конкретного сценария будущей сессии, потому что я не знаю, чем придет клиент сегодня. Может быть, то, что он говорил на предыдущей сессии, то, что для него казалось заверхушкой айсберга, на самом деле сегодня уже не проблема. Как правило, когда мы начинаем разбирать какие -то мини -проблемы, они

24:39очень быстро решаются сами по себе. И мы уже тогда можем переходить даже в какую -то психотерапию более высокого уровня, потому что, как правило, эти маленькие проблемы, они сигнализируют о чём -то больше. И здесь уже мы начинаем двигаться, я всегда за клиентом. Если я вижу, что ему сейчас не хочется ничего рисовать, если ему не хочется ничего писать, если ему не хочется делать технику осознанности, а ему просто хочется сегодня высказаться и проговорить чувства, те мозги, которые его беспокоят, то я ему предоставляю, конечно, степану. В этом и

25:23есть мастерство Эксера Пекта, что он всегда гибок, он всегда держит в уме, он всегда помнит, что есть концептуализация проблем, как мы сейчас сделали, мы заземлили ее, мы ее запечатали, диктипировали, и тем самым мы даем возможность опять задистанцироваться от этой проблемы. Ведь когда она припаркована, уже не так нас будет теребить, не так вызывает нас такую боль, дискомфорт, как если бы она у нас была в голове.

26:01Слушай, мне кажется, что это прям очень интересная техника, очень полезная. Более того, она очень актуальна и проста в использовании. И, наверное, мастерство любого профессионала, помогающего профессии, будь то психолог, коуч, аэстетерапевт, экстерапевт, экстерапевт, экт -аэст, я уже как издательство, экст. Да, экт действует. Экта действует, да. Вот. Мастерство заключается в том, чтобы идти за клиентом. Никогда нет готовых ответов. Всегда нужно подбирать что -то, что ценно, конкретно для человека, с которым мы

26:46работаем. А я хотела еще поговорить относительно того, можно вот эти вот ценности, почему важно выявить. Иногда действительно очень сложно выявить, какие у нас ценности, для чего нам действовать вот именно таким образом. Какая техника может помочь? Мне кажется, есть разные техники, которые могут помочь. сразу приходит на ум техника колесо баланса, техника, о чем я восхищаюсь в других людях, какие качества я хотел бы развить, как я хотел бы проявляться и как я могу действовать, чтобы эти качества наработать. Либо один маленький поступок, какое действие на 5%

27:30поможет достичь вот этой вот цели. А какие техники ты используешь, Лен, чтобы помочь клиенту идентифицировать ценность? Да, здесь я всегда скажу, что ценности – это очень -очень сложный наш внутренний принцип. Причём здесь можно даже сказать, вернуться к терминологии, что такое ценности. Вот у меня есть даже такие настольные книги. Это «Терапия принятия ответственности» Стивана Кейса и Рас Херес. Вот здесь, в этих двух книгах они очень подробно описывают вообще техники работы

28:15ценностями. И там они пишут про то, что ценности – это вербально конструируемые глобальные и желаемые выбранные, свободно выбранные жизненные принципы, не навязанные общества, не подсмотренные в социальных сетях, а то, что мы сами внутренне выбрали благодаря нашему жизненному опыту, и который мы можем сформировать вербально. Ведь текст он очень базируется на теории революционных стреймов, на языковых моделях. То, что мы озвучиваем, нам важно показывать в наших действиях. Если, например,

29:00мы говорим, что для нас ценности – это здоровье, самое часто встречающееся ценность – ценности здоровья, семья, дети, богатство, власть, красота, что угодно может быть в этом списке. Но если это просто лозунги, которые висят у нас на стене, плакаты, и никак мы не действуем созвучии с этими ценностями, то они так останутся просто словами. Поэтому ценности я рассматриваю всегда именно с точки зрения поведения. Какой образ жизни они слова, они несут за собой? Для того, чтобы вообще сформировать свою ценностную

29:45систему у человека, уходит несколько лет. Когда человек встречается с собой на сеть, он начинает очень чётко понимать, что то, что он пришёл, сказал, что для меня ценно здоровье, но при этом ни разу не был в фитнес -клубе, никогда не занимался спортом, но при этом он говорит, что для меня это важно и ценно, то здесь возникает какое -то противоречие. И я его подложу к мысли о том, что, а давай посмотрим, а что же для тебя действительно важно в той ценности, которую ты озвучиваешь сейчас, в здоровье, да? А как оно может быть проявлено в своем

30:30поведении? Что ты можешь сделать для того, укрепить свое здоровье, укрепить здоровье своих близких, своих детей в будущем, да, и так далее? И тогда, когда он начинает раскручивать идеи о поведении, связанном с этой ценностью, вот здесь мы как раз таки и подходим к истине. А иногда бывает так, что человек называет ценность здоровья, на самом деле для него важно что -то совершенно другое. Например, он скалолаз, и ему важно именно покорить конкретную вершину, например, забраться на Эверест. И здоровье, помогает ему достичь этой цели, но при этом не является самоценностью. Не вот ценность другие, ценность достижения,

31:15ценность вот этой вот свободы, почувствовать себя властелином мира, не знаю, на вершине. Вот когда ты заберёшься, ты чувствуешь, что тебя внизу вот этот вот горизонт прекрасно раскрывается, Да, здесь у меня возникла такая метафора, что ценность – это моя. Это то, что нас направляет в ту сторону, куда мы хотим двигаться, а не то, откуда хочется бежать. То есть именно ценности и такая санастройка с ними. Это как навигаторы, когда мы с ними начинаем балансировать. Мы двигаемся в хаотичном пространстве, и когда нас упорядочивают в нашей ценности, мы

31:59обеспечиваем постоянное движение в сторону адаптивного поведения. есть скажем так, вербальный клей для тех целей, которые нас действуют и мотивируют. Мне кажется, что ещё очень важно, иногда путают ценности и цели. Вот здесь точно -точно сказала, что ценность помогает двигаться направлению цели. Например, цель стать профессионалом, построить карьеру. А ценность, которая помогает, как раз вот что может помочь? Я хочу проявляться, например, как профессионал. Я хочу обеспечить свою семью, поэтому мне важна карьера. Я хочу достичь

32:44определенного уровня дохода по этому карьеру. То ценности разные, но они могут вести к одной цели, с одной стороны. Да, с другой стороны, эти ценности, они отвечают на вопрос, а как я буду действовать. Для того, не просто... Свободно выбирая. Свободно выбирая. никто нас не заставляет, когда у нас апкарство идёт изнутри, когда у нас нет какого -то жёсткого центра над нами. И мы можем спокойно озвучить их хотя бы себе. А ещё лучше записать и посмотреть на эти ценности, тогда

33:28происходит самосверхо, и тогда могут быть даже изменения в целях. Писать очень важно. Как говорится, то, что мы пишем, это продолжение наших мыслей, это как раз вербализация, и мы лучше осознаем, мы лучше вкусируемся на чем -то. Так как продолжение нашего мозга, когда мы пишем, мы задействуем дополнительное полушарие. получается, с разных сторон получается не просто одним полушарием мыслим, а задействуем другое полушарие в работе. Леночка, спасибо тебе большое за вдохновляющий разговор. К сожалению, время заканчивается, но я надеюсь, мы продолжим серию наших встреч

34:13по другим темам. Да, у нас есть некоторые опросники по ценностям. Если кому -то интересно, написать нам в социальной сети. Ирине или мне, мы вам вышли для того, вы могли сами себя продиагностировать, изучить, какие же ценности вам действительно важны сегодня в том временном промежутке, в котором вы находитесь. Да, а еще лучше мы дадим ссылку на них в описании к ролику. Смотрите обязательно. С вами были разговоры о психологии в бизнесе. Елена Старикова и Ирина Дармедонтова. Пока -пока.