5 упражнений для здоровья и подвижности тазобедренных суставов
2 мин чтения
В этом руководстве представлен комплекс из пяти упражнений, направленных на улучшение подвижности тазобедренных суставов. Упражнения выполняются из положений сидя, лежа на спине, на боку и на животе, что позволяет проработать суставы с разных углов. Главное внимание уделяется плавности, контролю корпуса и безопасности движений.
Главные выводы
- Регулярные упражнения для тазобедренных суставов помогают улучшить их подвижность и функциональность.
- Важно выполнять движения плавно, избегая резких рывков, и контролировать корпус, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.
- Комплекс включает упражнения из различных положений: сидя, лежа на спине, на боку и на животе.
- Ключевым аспектом является правильное дыхание и концентрация на ощущениях в суставах во время выполнения.
- Для достижения результата необходимо сохранять стабильность корпуса и избегать эффекта «качелей» при работе ногами.
Комплекс упражнений для подвижности тазобедренных суставов
Здоровье и подвижность тазобедренных суставов играют ключевую роль в общем самочувствии и качестве движения. В этом материале мы рассмотрим пять эффективных упражнений, которые помогут мягко проработать эту зону, улучшить амплитуду движений и снять напряжение. Выполняйте их плавно, прислушиваясь к своему телу.
Упражнение 1: Базовое раскрытие сидя
Сядьте, комфортно согните колени и соедините стопы, захватив их руками с внутренней стороны. Начинайте плавно округлять спину, отклоняясь назад, как будто хотите лечь на пол. Позвольте коленям приподняться. Затем, используя силу ног, верните корпус в исходное положение, выпрямляя спину и максимально раскрывая грудную клетку вверх. Повторяйте это движение, фокусируясь на контроле корпуса.
Упражнение 2: Полукруговые движения лежа на спине
Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Подтяните одно колено к груди, затем отведите его к подмышке и плавно ведите к полу, «рисуя» коленкой полукруг. Важно не торопиться и прочувствовать амплитуду. Повторите упражнение для каждой ноги отдельно, стараясь, чтобы вторая нога оставалась неподвижной.
Упражнение 3: Работа обеими ногами одновременно
В положении лежа на спине задействуйте обе ноги. Раскройте колени в стороны, приподнимите их над полом, подтяните к подмышкам и груди. Затем вытяните ноги наверх, поработайте стопами (на себя и от себя) и верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным, не позволяя спине раскачиваться, как на качелях.
Упражнение 4: Упражнение «Полочка» на боку
Лягте на бок, подтяните колено к себе, а затем раскройте его в сторону потолка или за себя. Представьте, что перед вами полочка, на которую нужно поставить пятку. Разворачивайте внутреннюю сторону стопы, поднимая её вверх. Это движение помогает глубоко проработать сустав. После выполнения верните ногу в исходное положение и повторите.
Упражнение 5: Работа в положении лежа на животе
Завершите комплекс, лежа на животе. Согните ноги, приподнимите колени и максимально широко разведите их в стороны. Поставьте руки на уровне нижних ребер и плавно оттолкнитесь назад, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает мягко закрепить результат и улучшить гибкость тазобедренной зоны.
Таймкоды
Полный транскриптПоказать транскриптСкрыть транскрипт
00:02сделаем пять упражнений для сделаем пять упражнений для тазобедренных суставов и
00:11ножки комфортно согнули колени комфортно ножки комфортно согнули колени комфортно раскрыли в стороны захватились раскрыли в стороны захватились раскрыли в стороны захватились внутренней стороны и начинаем внутренней стороны и начинаем внутренней стороны и начинаем округляться так как будто бы мы хотим округляться так как будто бы мы хотим округляться так как будто бы мы хотим лечь спиной на пол лечь спиной на пол лечь спиной на пол захватываем ножки тянем за собой в захватываем ножки тянем за собой в захватываем ножки тянем за собой в какой-то момент коленочки начнут какой-то момент коленочки начнут какой-то момент коленочки начнут приподниматься ножки снова закрываются и
00:27приподниматься ножки снова закрываются и приподниматься ножки снова закрываются и теперь будем ногами возвращать себя теперь будем ногами возвращать себя теперь будем ногами возвращать себя обратно я ногами проезжаю вперед колени обратно я ногами проезжаю вперед колени обратно я ногами проезжаю вперед колени раскрываю выпрямляю спину и вырастаю раскрываю выпрямляю спину и вырастаю раскрываю выпрямляю спину и вырастаю грудной клеткой здесь наверх Чем выше грудной клеткой здесь наверх Чем выше грудной клеткой здесь наверх Чем выше тем лучше опять округляюсь забирая тем лучше опять округляюсь забирая тем лучше опять округляюсь забирая корпус назад забираю с собой колени
00:44корпус назад забираю с собой колени корпус назад забираю с собой колени закрыла ножки теперь ногами себе темную закрыла ножки теперь ногами себе темную закрыла ножки теперь ногами себе темную обратно и вырастая в положении с ровной обратно и вырастая в положении с ровной обратно и вырастая в положении с ровной спиной
01:30для следующего упражнения ложимся на для следующего упражнения ложимся на спину спину спину ноги будут согнуты на 90 градусов одно ноги будут согнуты на 90 градусов одно ноги будут согнуты на 90 градусов одно колено согнутое подносим груди колено согнутое подносим груди колено согнутое подносим груди раскрываем к подмышки дальше ведем к раскрываем к подмышки дальше ведем к раскрываем к подмышки дальше ведем к полу и мне нужно нарисовать вот здесь полу и мне нужно нарисовать вот здесь полу и мне нужно нарисовать вот здесь вот полукруг коленочкой пока стопы не вот полукруг коленочкой пока стопы не вот полукруг коленочкой пока стопы не встретятся там где-то примерно вместе
01:52встретятся там где-то примерно вместе встретятся там где-то примерно вместе соберутся отсюда ногу закрываем и опять соберутся отсюда ногу закрываем и опять соберутся отсюда ногу закрываем и опять поехали к себе сначала к груди поехали к себе сначала к груди поехали к себе сначала к груди подмышке к полу и вот здесь вот важный подмышке к полу и вот здесь вот важный подмышке к полу и вот здесь вот важный момент не торопимся обводим рисуем момент не торопимся обводим рисуем момент не торопимся обводим рисуем коленочкой полукруг это же самое будем коленочкой полукруг это же самое будем коленочкой полукруг это же самое будем делать второй ногой точно также подводим
02:14делать второй ногой точно также подводим делать второй ногой точно также подводим согнутая на 90 градусов коленных груди согнутая на 90 градусов коленных груди согнутая на 90 градусов коленных груди подмышки открываем в сторону к полу подмышки открываем в сторону к полу подмышки открываем в сторону к полу обводим вторая нога остается на том же обводим вторая нога остается на том же обводим вторая нога остается на том же месте месте месте и закрываем исходное положение в груди и закрываем исходное положение в груди и закрываем исходное положение в груди подмышки обвести и закрыть
03:42[музыка] [музыка] следующее упражнение Мы тоже сделаем следующее упражнение Мы тоже сделаем следующее упражнение Мы тоже сделаем лежа на спине и здесь у нас две ноги лежа на спине и здесь у нас две ноги лежа на спине и здесь у нас две ноги одновременно будут работать колени одновременно будут работать колени одновременно будут работать колени сначала раскрываем стороны дальше сначала раскрываем стороны дальше сначала раскрываем стороны дальше приподнимаем их над полом Разводим в приподнимаем их над полом Разводим в приподнимаем их над полом Разводим в сторону в шире дальше видим к подмышкам сторону в шире дальше видим к подмышкам
03:58сторону в шире дальше видим к подмышкам к груди отсюда вытянули ножки наверх к груди отсюда вытянули ножки наверх к груди отсюда вытянули ножки наверх взяли стопы на себя и от себя стопы взяли стопы на себя и от себя стопы взяли стопы на себя и от себя стопы толкаем сгибаем колени возвращаем их на толкаем сгибаем колени возвращаем их на толкаем сгибаем колени возвращаем их на пол пол пол и здесь мы работаем медленно аккуратно и здесь мы работаем медленно аккуратно и здесь мы работаем медленно аккуратно спокойно не превращайте спину и бедра в спокойно не превращайте спину и бедра в спокойно не превращайте спину и бедра в качели зафиксируйте корпус В одном качели зафиксируйте корпус В одном
04:22качели зафиксируйте корпус В одном положении и только отсюда начинаете положении и только отсюда начинаете положении и только отсюда начинаете разводить колени в стороны и Позвольте разводить колени в стороны и Позвольте разводить колени в стороны и Позвольте им самим приподняться воздух
05:29следующее упражнение мы сделаем лежа на следующее упражнение мы сделаем лежа на боку У нас 100 па сейчас немного боку У нас 100 па сейчас немного боку У нас 100 па сейчас немного натянута мы подтягиваем колено к себе натянута мы подтягиваем колено к себе натянута мы подтягиваем колено к себе раскрываем его в потолок либо Если раскрываем его в потолок либо Если раскрываем его в потолок либо Если получается туда за себя подальше и получается туда за себя подальше и получается туда за себя подальше и сейчас Представьте себе что у вас вот сейчас Представьте себе что у вас вот сейчас Представьте себе что у вас вот здесь вот такая полочка вы хотите что-то здесь вот такая полочка вы хотите что-то
05:50здесь вот такая полочка вы хотите что-то на нее поставить и вы начинаете вот это на нее поставить и вы начинаете вот это на нее поставить и вы начинаете вот это вот внутреннюю сторону пятки вот внутреннюю сторону пятки вот внутреннюю сторону пятки крутить поднимать вот сюда наверх вот крутить поднимать вот сюда наверх вот крутить поднимать вот сюда наверх вот там нужно вот это движение
06:12и дальше закрываем ножку подтягиваем и дальше закрываем ножку подтягиваем груди в исходное положение еще раз груди в исходное положение еще раз груди в исходное положение еще раз поднимаем наверх поднимаем наверх поднимаем наверх уводим по возможности за плечо начинаем уводим по возможности за плечо начинаем уводим по возможности за плечо начинаем крутить пяточку как будто бы хотим крутить пяточку как будто бы хотим крутить пяточку как будто бы хотим развернуть потолок развернуть потолок развернуть потолок пропускаем пятку от себя стопа берется пропускаем пятку от себя стопа берется пропускаем пятку от себя стопа берется на себя на себя на себя закрываем натягиваем и снова возвращаем
06:36закрываем натягиваем и снова возвращаем закрываем натягиваем и снова возвращаем к себе
07:44следующее упражнение делаем лежа уже на следующее упражнение делаем лежа уже на животе ноги будут согнуты укладываемся животе ноги будут согнуты укладываемся животе ноги будут согнуты укладываемся удобно Наша задача сейчас приподнять удобно Наша задача сейчас приподнять удобно Наша задача сейчас приподнять коленки наверх и развести их в стороны коленки наверх и развести их в стороны коленки наверх и развести их в стороны чем шире тем лучше потому что теперь вам чем шире тем лучше потому что теперь вам чем шире тем лучше потому что теперь вам нужно поднести руки К нижним ребрам нужно поднести руки К нижним ребрам нужно поднести руки К нижним ребрам и затолкнуть себя и затолкнуть себя
08:06и затолкнуть себя назад и после этого возвращаемся обратно назад и после этого возвращаемся обратно назад и после этого возвращаемся обратно оставили в том же месте ручки между ними оставили в том же месте ручки между ними оставили в том же месте ручки между ними лягут нижние ребра лягут нижние ребра лягут нижние ребра положили коленки поднять и закрыть положили коленки поднять и закрыть
08:21положили коленки поднять и закрыть [музыка]
